晚上睡觉时总是腰痛可以尝试调整睡姿选择硬板床、使用合适的枕头保持腰部支撑、睡前进行腰部放松运动、避免长时间保持同一姿势、注意腰部保暖。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床：睡姿对腰部压力影响较大，仰卧时在膝盖下方垫软枕可减轻腰椎负担，侧卧时双腿间夹枕头能保持脊柱对齐。硬板床能提供更好支撑，避免腰部过度下陷导致肌肉紧张。
2.使用合适的枕头保持腰部支撑：枕头高度需与肩部厚度匹配，避免颈部悬空或过度弯曲。腰部可额外垫小软枕，填补腰椎自然弧度，减少睡眠中肌肉代偿性收缩。
3.睡前进行腰部放松运动：轻柔的腰部伸展动作如猫式伸展或仰卧抱膝，能缓解白天积累的肌肉疲劳。动作需缓慢，以轻微拉伸感为宜，避免剧烈扭转加重损伤。
4.避免长时间保持同一姿势：夜间翻身有助于分散腰部压力，若因疼痛不敢移动，可在身体两侧放置抱枕辅助翻身。白天久坐或站立也需定时调整姿势。
5.注意腰部保暖：寒冷会导致局部血液循环变差，肌肉痉挛加重疼痛。睡眠时穿棉质衣物或使用护腰，避免空调直吹，夏季也需覆盖薄毯保护腰椎。
腰痛持续超过两周或伴随下肢麻木需就医排查。避免直接睡地板或过软床垫，日常搬运重物时保持腰部直立。饮食均衡有助于骨骼健康，钙质与维生素D摄入需充足。
