跑步时避免膝盖受伤需注意选择合适的跑鞋、控制跑步强度、保持正确跑姿、加强下肢肌肉锻炼、做好热身和拉伸。具体分析如下：
1.选择合适的跑鞋：跑鞋需具备良好缓震和支撑性，鞋底不宜过软或过硬，鞋型需贴合脚型以减少膝盖冲击力。跑步时足部受力会传导至膝盖，合适的跑鞋能分散压力，避免关节过度磨损。定期检查鞋底磨损情况，及时更换老化跑鞋。
2.控制跑步强度：初跑者应从短距离低强度开始，逐步增加跑量和速度，避免突然加大负荷。过量跑步易导致膝盖软骨反复受压，引发炎症或损伤。建议每周跑量增幅不超过10%，并穿插休息日让关节恢复。
3.保持正确跑姿：身体略微前倾，避免后仰或过度前倾，落地时膝盖微屈以减少冲击。脚掌着地方式以中前掌为先，避免脚跟直接撞击地面。摆臂自然协调，减少身体左右晃动对膝盖的侧向压力。
4.加强下肢肌肉锻炼：股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉力量不足会增加膝盖负担。可通过深蹲、弓步等动作强化肌肉，提升关节稳定性。肌肉力量增强后能更好吸收跑步时的震动，降低软骨磨损风险。
5.做好热身和拉伸：跑步前动态拉伸激活肌肉，提高关节灵活度，避免僵硬状态下突然运动。跑后静态拉伸放松紧张肌群，促进血液循环，减少乳酸堆积和炎症发生。
跑步场地尽量选择塑胶跑道或土路，避开坚硬水泥地面。体重较大者建议先通过游泳等低冲击运动减重，再逐步开始跑步。出现膝盖持续疼痛或肿胀应立即停止运动，必要时就医检查。
