膝盖酸痛可通过热敷促进局部血液循环、适当休息减少关节压力、进行低强度运动增强肌肉支撑、按摩放松周围软组织、服用非处方止痛药缓解症状。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：热敷能扩张血管，加快代谢废物排出，减轻炎症反应。使用温热毛巾或热水袋敷于膝盖15-20分钟，每日2-3次，温度不宜过高以免烫伤。热敷适合无明显红肿的慢性酸痛，急性损伤初期应避免。
2.适当休息减少关节压力：过度活动会加重关节磨损，休息可避免进一步损伤。避免长时间站立、深蹲或爬楼梯，必要时使用拐杖分担负重。休息期间可抬高患肢，促进静脉回流，缓解肿胀。
3.进行低强度运动增强肌肉支撑：股四头肌和腘绳肌力量不足会加剧膝盖负担。选择游泳、骑自行车等非负重运动，或直腿抬高、靠墙静蹲等训练，每周3-4次，每次20-30分钟，以不引发疼痛为度。
4.按摩放松周围软组织：轻柔按摩膝盖周围肌肉和韧带，可缓解紧张状态。用拇指沿髌骨边缘打圈按压，或从大腿向小腿方向推揉，配合活络油效果更佳。避免直接按压骨头或疼痛剧烈部位。
5.服用非处方止痛药缓解症状：布洛芬、对乙酰氨基酚等药物可短期使用，需按说明书控制剂量。肠胃不适者应饭后服用，连续用药不超过3天无效需就医。
出现持续疼痛、关节变形或活动受限应及时检查，避免盲目推拿或过度依赖药物。日常注意保暖，控制体重，穿软底鞋减少冲击。
