中年女性失眠可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适当运动放松、饮食调理、寻求专业帮助。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟。避免白天补觉过长，午睡控制在30分钟内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐步建立条件反射，如睡前阅读或听轻音乐。长期坚持可改善睡眠质量。
2.改善睡眠环境：卧室温度保持在20-24℃为宜，湿度控制在50%-60%。选择遮光窗帘减少光线刺激，使用耳塞或白噪音隔绝外界声响。床垫软硬适中，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。避免在卧室放置时钟，减少时间焦虑感。
3.适当运动放松：白天进行30分钟有氧运动如快走、太极，但避免睡前3小时剧烈活动。尝试腹式呼吸或渐进式肌肉放松训练，每次15-20分钟。瑜伽中的婴儿式或猫牛式可缓解肩颈紧张。温水泡脚10分钟促进血液循环，水温不超过40℃。
4.饮食调理：晚餐不宜过饱，少食辛辣油腻食物。适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前2小时避免饮茶或咖啡，可饮用200mL温牛奶。长期失眠者可咨询中医师调配酸枣仁、柏子仁等安神药材。避免夜间饮酒，酒精会中断深度睡眠。
5.寻求专业帮助：持续失眠超过1个月需就诊，排除甲状腺功能异常等器质性疾病。医生可能建议认知行为疗法或短期使用助眠药物。针灸推拿对特定体质人群有效。记录睡眠日记帮助医生判断睡眠模式。勿自行服用褪黑素或安神类保健品。
失眠期间避免过度关注睡眠问题，日间保持正常社交活动。药物使用需严格遵循医嘱，不可随意增减剂量。合并焦虑或情绪低落时应及时心理干预。睡前情绪激动会加重入睡困难，可通过写日记转移注意力。
