翻来翻去睡不着可以尝试调整睡眠环境保持安静黑暗、进行深呼吸或渐进式肌肉放松、避免睡前使用电子设备、白天适度运动但避免睡前剧烈活动、饮用温牛奶或含色氨酸的食物。具体分析如下：
1.调整睡眠环境保持安静黑暗：光线和噪音会干扰褪黑素分泌，影响入睡。建议使用遮光窗帘，关闭电器指示灯，必要时佩戴耳塞。卧室温度控制在20-24℃，湿度维持在50%-60%，床垫和枕头需符合人体工学。
2.进行深呼吸或渐进式肌肉放松：紧张情绪会导致交感神经兴奋。平躺后缓慢用腹部吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，循环5-10次。从脚趾开始逐步收缩再放松肌肉群，每个部位持续5秒，有助于降低皮质醇水平。
3.避免睡前使用电子设备：屏幕蓝光会抑制褪黑素生成，建议睡前一小时停止使用手机、电脑等设备。可改为阅读纸质书或听轻音乐，音量控制在40分贝以下，避免情节刺激的内容。
4.白天适度运动但避免睡前剧烈活动：日间30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽或太极等低强度活动可在睡前2小时进行，时间不超过20分钟。
5.饮用温牛奶或含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的原料，200mL温牛奶加少许蜂蜜为宜。香蕉、小米、南瓜子等食物也可少量食用，避免高糖或高脂饮食加重消化负担。
睡前4小时不宜摄入咖啡因或酒精，午睡时间控制在30分钟内。持续失眠超过两周需咨询专业医师，排除器质性病变可能。药物使用需严格遵循医嘱，不可自行调整剂量。
