肩胛骨护理需注重日常姿势调整、避免过度负重、适度拉伸放松、加强肌肉锻炼、注意保暖防寒。具体分析如下：
1.日常姿势调整：长时间保持不良姿势易导致肩胛骨周围肌肉紧张，引发疼痛或功能障碍。建议坐立时保持背部挺直，避免含胸驼背，工作时调整桌椅高度至合适位置，减少肩颈压力。每30分钟可起身活动，缓解肌肉僵硬。
2.避免过度负重：肩胛骨承受过重负荷易造成肌肉拉伤或关节损伤。搬运重物时需量力而行，尽量使用双肩背包分散重量，避免单侧肩膀长时间负重。运动时选择适合自身强度的训练，循序渐进增加负荷。
3.适度拉伸放松：肩胛骨周围肌肉紧张可通过拉伸缓解。常用动作包括双手交叉向前伸展、侧向拉伸肩部等，每次保持15-30秒，每日重复2-3组。拉伸时动作轻柔，避免突然发力导致拉伤。
4.加强肌肉锻炼：强化肩胛骨周围肌肉群可提升稳定性。推荐进行俯卧撑、引体向上等力量训练，或使用弹力带进行肩部外展、内收练习。每周锻炼3-4次，每次20分钟，注意动作规范以防代偿性损伤。
5.注意保暖防寒：肩胛骨区域受凉易引发肌肉痉挛或炎症。寒冷天气需穿戴保暖衣物，避免直接吹风。睡眠时可用薄毯覆盖肩部，洗澡后及时擦干，必要时热敷促进血液循环。
护理过程中需结合自身情况调整方法，出现持续疼痛或活动受限应及时就医，避免盲目处理加重损伤。日常习惯与科学训练相结合，才能有效维护肩胛骨健康。
