膝盖疼痛时可以选择游泳、骑自行车、瑜伽、散步、坐姿抬腿。具体分析如下：
1.游泳：水的浮力能减轻膝盖负担，同时提供阻力帮助锻炼肌肉。自由泳和仰泳对膝盖压力较小，避免蛙泳过度蹬腿动作。水中运动能改善血液循环，缓解关节僵硬，增强下肢力量而不加重疼痛。
2.骑自行车：调整座椅高度至膝盖微弯，减少关节压力。平缓骑行可增强股四头肌和腘绳肌，稳定膝关节。避免爬坡或高强度骑行，选择室内固定自行车更可控。
3.瑜伽：选择低强度体式如婴儿式、桥式，避免跪姿或深度屈膝动作。瑜伽能提升柔韧性，平衡肌肉力量，缓解膝盖周围紧张。辅以呼吸练习可促进放松。
4.散步：选择平坦路面，穿缓冲性能好的鞋子。短时间慢步能保持关节活动度，避免久坐僵硬。若疼痛加剧需立即停止，逐步增加时长而非速度。
5.坐姿抬腿：坐直后缓慢伸直单腿并悬停，强化大腿前侧肌肉。每组10次，双腿交替进行。此动作不直接压迫膝盖，适合康复初期。
运动前需充分热身，避免突然增加强度。疼痛持续或加重应停止活动并咨询专业意见。选择合适护具辅助，如弹性绑带。运动后冰敷可减轻潜在炎症。饮食中补充富含胶质的食物有助于关节修复。
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