久坐腰疼可通过拉伸腰部肌肉、强化核心肌群、调整坐姿习惯、间歇活动放松、热敷缓解疼痛。具体分析如下：
1.拉伸腰部肌肉：久坐导致腰部肌肉长时间处于紧张状态，适当拉伸能缓解僵硬和疼痛。推荐动作包括猫式伸展和站立体侧屈，每次保持15秒，重复3组。注意动作轻柔，避免过度用力造成拉伤。
2.强化核心肌群：核心肌群力量不足会增加腰部负担。平板支撑和仰卧抬腿是有效训练方式，每天练习2组，每组持续20秒。逐渐增加时长，避免腰部代偿发力。
3.调整坐姿习惯：不良坐姿直接加重腰椎压力。保持背部挺直，臀部紧贴椅背，双脚平放地面。使用腰靠垫支撑腰椎曲线，每30分钟微调姿势。
4.间歇活动放松：长时间静止导致血液循环不畅。建议每小时起身活动2分钟，简单走动或做腰部绕环动作，促进肌肉放松和关节润滑。
5.热敷缓解疼痛：热敷可扩张血管，缓解肌肉痉挛。用40℃左右热毛巾敷于腰部，每次15分钟，每日1-2次。避免温度过高或时间过长导致皮肤损伤。
锻炼时需结合自身情况调整强度，疼痛加剧应立即停止。避免突然剧烈运动，循序渐进提升适应性。饮食均衡补充钙质，保证睡眠质量有助于恢复。
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于峥嵘
副主任医师 北京大学第一医院
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