久坐腰疼可通过拉伸腰部肌肉、强化核心肌群、调整坐姿习惯、适度有氧运动、热敷缓解疼痛。具体分析如下：
1.拉伸腰部肌肉：久坐导致腰部肌肉紧张僵硬，适当拉伸可改善血液循环并缓解疼痛。推荐动作包括站立侧弯、猫式伸展等，每个动作保持15秒，重复3组，注意动作缓慢避免拉伤。
2.强化核心肌群：腰腹力量不足会增加腰椎负担，可通过平板支撑、仰卧抬腿等动作增强核心稳定性。每周练习3次，每次10分钟，逐渐增加强度，但需避免过度用力导致肌肉疲劳。
3.调整坐姿习惯：保持腰椎自然生理曲度是关键，座椅高度应使膝盖与髋关节持平，腰部可垫软枕支撑。每隔30分钟起身活动1次，减少椎间盘压力。
4.适度有氧运动：慢跑、游泳等低冲击运动能促进全身血液循环，缓解腰部僵硬。每周进行3次，每次20分钟，以轻微出汗为宜，避免剧烈运动加重疼痛。
5.热敷缓解疼痛：用热毛巾或暖水袋敷于腰部15分钟，可放松痉挛肌肉并减轻炎症。每日1-2次，温度不宜过高，皮肤敏感者需隔布使用。
锻炼需根据自身情况循序渐进，疼痛持续或加重应及时就医，避免盲目用力或长期保持错误姿势。
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