外侧膝盖疼可通过休息减少关节压力、冰敷缓解炎症和肿胀、佩戴护膝提供稳定性、适度拉伸放松肌肉韧带、服用抗炎药物减轻疼痛。具体分析如下：
1.休息减少关节压力：外侧膝盖疼痛时需暂停跑跳等剧烈运动，避免长时间站立或行走。关节过度使用会导致软骨磨损加重，休息能减少局部摩擦和压力，促进组织修复。建议选择游泳或骑自行车等低冲击运动替代，每日活动时间控制在30分钟内。
2.冰敷缓解炎症和肿胀：急性疼痛期可用冰袋包裹毛巾敷于膝盖外侧，每次15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减少渗出，抑制前列腺素等致痛物质释放。注意避免皮肤冻伤，肿胀消退后停止使用。
3.佩戴护膝提供稳定性：弹性护膝可限制膝关节异常活动，尤其适合髂胫束综合征患者。选择侧面有支撑条的款式，白天活动时佩戴，夜间取下以免影响血液循环。护膝松紧以插入一指为宜，过度压迫可能加重疼痛。
4.适度拉伸放松肌肉韧带：坐姿单腿盘绕拉伸髂胫束，保持30秒后换边，每日3组。仰卧屈膝旋转脚踝可放松外侧副韧带。拉伸需缓慢进行，出现刺痛立即停止。肌肉柔韧性改善后，关节受力会更均衡。
5.服用抗炎药物减轻疼痛：非甾体抗炎药能抑制环氧化酶活性，减少局部水肿和疼痛信号传递。需遵医嘱按剂量服用，避免空腹使用。胃肠不适者可用外用药膏替代，连续用药不超过7天。
疼痛持续超过两周或伴随关节弹响、卡顿需就医排查半月板损伤。控制体重减轻膝盖负荷，避免穿高跟鞋或硬底鞋。补钙和维生素D有助于软骨代谢，但不可替代正规治疗。
