腰椎间盘突出患者适合进行游泳、瑜伽、散步、平板支撑、仰卧抬腿。具体分析如下：
1.游泳：水中浮力能减轻腰椎压力，自由泳和仰泳尤其适合，避免蝶泳等腰部剧烈扭转的动作。水的阻力可增强腰背肌肉力量，改善血液循环，每周3次、每次30分钟为宜，注意水温不宜过低。
2.瑜伽：选择温和的体式如猫牛式、婴儿式，避免过度前屈或后弯。瑜伽能放松紧绷的肌肉，提升脊柱柔韧性，练习时需保持呼吸平稳，动作缓慢，感到疼痛立即停止。
3.散步：平地行走可强化下肢和核心肌群，减轻椎间盘负担。建议每天6000步左右，穿软底鞋避免震动冲击，行走时收腹挺胸，避免斜坡或崎岖路面。
4.平板支撑：静态动作能锻炼深层核心肌群，稳定腰椎。起始时每次15秒，逐渐延长至1分钟，保持身体成直线，腰部不下塌，每日2组。
5.仰卧抬腿：平躺时双腿交替缓慢抬起，强化腹肌和髋屈肌，减少腰椎代偿。抬腿角度不超过45度，每组10次，做3组，动作需控制速度。
运动需循序渐进，强度以不引发疼痛为限。急性发作期应卧床休息，症状缓解后再开始锻炼。出现下肢麻木或加重疼痛需立即停止并就医。避免久坐、弯腰搬重物，保持正常体重减轻腰椎负荷。
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孙伟
主任医师 中日友好医院
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副主任医师 山东大学齐鲁医院
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副主任医师 北京大学第一医院
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