腰疼腿疼可以选择游泳、瑜伽、太极、散步、桥式运动。具体分析如下：
1.游泳：水的浮力能减轻关节压力，尤其适合腰椎和下肢不适。自由泳或仰泳对腰部负担较小，可增强核心肌群稳定性。水温刺激促进血液循环，缓解肌肉紧张。每周2-3次，每次30分钟为宜，避免剧烈蹬腿动作。
2.瑜伽：猫牛式、婴儿式等动作能舒缓腰部紧张，提升柔韧性。腿疼可尝试仰卧手抓脚趾伸展，放松坐骨神经。注意保持呼吸平稳，避免过度弯腰或扭转。建议在专业指导下练习，每天15-20分钟。
3.太极：缓慢动作配合深呼吸，改善下肢力量与平衡。云手、野马分鬃等招式可调节腰腿气血运行。重心转移能锻炼腿部肌肉，减轻关节负荷。每天练习20-30分钟，膝盖微屈保护腰椎。
4.散步：平地行走强度低，促进下肢血液循环。步幅不宜过大，速度以微微出汗为度。建议穿软底鞋，每日6000步左右，分次进行。若疼痛加剧需暂停，避免长距离上下坡。
5.桥式运动：仰卧屈膝抬臀可强化腰臀肌肉，减轻椎间盘压力。双腿交替抬起能缓解坐骨神经压迫。每组10-15次，保持5秒，每天2-3组。腰部垫毛巾防止受凉。
运动前需充分热身，避免突然发力。疼痛急性期应休息，症状缓解后逐步增加强度。选择软硬适中的运动场地，注意保暖防寒。如有持续麻木或刺痛，应及时就医评估。
