疼的直不起腰可尝试卧床休息缓解肌肉紧张、热敷或冷敷减轻局部炎症、佩戴护腰支撑腰椎、轻柔拉伸放松腰部肌肉、服用药物缓解疼痛。具体分析如下：
1.卧床休息缓解肌肉紧张：急性腰疼时需立即停止活动，选择硬板床平卧，避免腰部受力。保持脊柱自然曲度，可在膝盖下垫软枕减轻腰椎压力。卧床时间不宜过长，建议1-3天后逐步恢复轻度活动，防止肌肉萎缩。
2.热敷或冷敷减轻局部炎症：急性期48小时内用冰袋冷敷患处，每次15分钟，间隔1小时重复，减少肿胀和疼痛。慢性疼痛或肌肉痉挛可用热毛巾或暖水袋热敷，促进血液循环，每次20分钟，每日2-3次。注意避免皮肤冻伤或烫伤。
3.佩戴护腰支撑腰椎：选择医用护腰具固定腰部，限制过度活动，减轻椎间盘压力。护腰不宜过紧，以不影响正常呼吸为宜。连续佩戴时间不超过2周，避免依赖导致肌肉力量下降。
4.轻柔拉伸放松腰部肌肉：仰卧抱膝至胸前，保持30秒后放松，重复5次；或趴地用手肘支撑上半身，伸展腰部，维持15秒。动作需缓慢，以轻微牵拉感为度，避免剧烈扭转。
5.服用药物缓解疼痛：非甾体抗炎药可短期使用，需遵医嘱控制剂量。外用药膏涂抹疼痛区域，配合按摩促进吸收。避免长期服药掩盖病情，及时就医排查潜在问题。
出现持续疼痛或伴随下肢麻木需立即就诊，排除严重病变。日常避免久坐久站，保持正确姿势，加强腰背肌锻炼。睡眠选择适中硬度床垫，搬运重物时屈膝下蹲而非弯腰。饮食补充钙质和维生素D，维持骨骼健康。
