老人膝盖疼痛可通过适当运动增强关节稳定性、控制体重减轻关节负担、局部热敷或冷敷缓解症状、补充营养改善软骨健康、避免长时间保持固定姿势。具体分析如下：
1.适当运动增强关节稳定性：选择低强度运动如太极拳或游泳，能有效锻炼膝关节周围肌肉，提高关节稳定性。运动时需注意循序渐进，避免突然增加强度。关节在适度活动中可促进滑液分泌，减少摩擦。运动前后应充分热身和拉伸，防止肌肉僵硬。每周保持3-5次运动，每次不超过30分钟为宜。
2.控制体重减轻关节负担：体重过大会增加膝关节压力，加速软骨磨损。通过调整饮食结构减少高热量摄入，结合适度运动维持健康体重。每减轻1kg体重，膝关节负荷可减少4倍。避免暴饮暴食，多摄入膳食纤维增强饱腹感。长期保持体重稳定有助于延缓关节退化。
3.局部热敷或冷敷缓解症状：急性疼痛期可用冰袋冷敷15分钟以消肿镇痛，慢性疼痛适合热敷促进血液循环。热敷温度不宜超过50℃，时间控制在20分钟内。冷热交替敷法能改善局部代谢，但皮肤敏感者需谨慎。敷后避免立即剧烈活动，防止温差刺激导致不适。
4.补充营养改善软骨健康：日常可增加富含胶原蛋白的食物如猪蹄、银耳，帮助修复软骨组织。适量补充钙质和维生素D增强骨骼强度。深海鱼类中的不饱和脂肪酸有助于减轻关节炎症。避免过量摄入辛辣刺激食物，减少碳酸饮料影响钙吸收。
5.避免长时间保持固定姿势：久坐或久站会导致膝关节持续受压，每隔1小时应起身活动5分钟。睡觉时可在膝下垫软枕保持微曲状态，减少平躺时关节牵拉。下蹲或爬楼梯时动作放缓，借助扶手分担压力。座椅高度需与小腿长度匹配，避免膝盖过度弯曲。
日常需穿着软底鞋减少地面反冲力，雨天防滑避免摔倒。疼痛持续加重应及时就医，不可盲目按摩或服用止痛药物。冬季注意膝关节保暖，防止寒湿侵袭引发僵硬。定期检查骨密度，早期发现潜在问题。
