缓解腰疼可以做猫式伸展、桥式运动、婴儿式放松、侧卧抬腿、仰卧抱膝。具体分析如下：
1.猫式伸展：跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作缓慢配合呼吸，能放松腰部肌肉，改善脊柱灵活性，减轻腰椎压力。
2.桥式运动：仰卧屈膝脚踩地，臀部收紧抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢落下。增强臀肌和核心力量，分担腰椎负荷，适合久坐后腰部僵硬的情况。
3.婴儿式放松：跪坐后上半身前倾，额头贴地手臂前伸，保持30秒。拉伸背部肌肉，缓解脊柱张力，适合急性疼痛时放松。
4.侧卧抬腿：侧卧下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高15次后换边。强化髋部外侧肌肉，稳定骨盆，减少腰部代偿性用力。
5.仰卧抱膝：平躺双膝收向胸口，双手环抱小腿，轻柔摇晃20秒。拉伸下背部，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。
动作需量力而行，避免过度拉伸或快速扭转。疼痛加剧或持续不缓解应停止动作并及时就医。孕妇、骨质疏松或腰椎严重病变者需在专业人员指导下进行。
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