锻炼肩颈的运动包括颈部侧向拉伸、肩部环绕、耸肩放松、扩胸运动和俯身飞鸟。具体分析如下：
1.颈部侧向拉伸：头部缓慢向一侧倾斜，用手轻压辅助拉伸，保持15秒后换边，可缓解颈部肌肉紧张。动作需轻柔避免突然用力，过程中保持呼吸均匀，若出现眩晕应立即停止。
2.肩部环绕：双肩自然下垂，以肩关节为轴心向前或向后画圈，幅度由小渐大。此动作能促进肩关节润滑，改善血液循环，但需避免过度抬高导致肌肉代偿。
3.耸肩放松：双肩缓慢上提至耳垂高度，停顿2秒后放松下沉。重复10次可减轻斜方肌疲劳，注意保持脊椎中立，避免含胸或腰部前倾。
4.扩胸运动：双手交叉抱于脑后，肘部向后展开至肩胛骨收紧，维持5秒后复位。该动作能拉伸胸锁乳突肌，矫正圆肩体态，但需控制幅度以防关节超伸。
5.俯身飞鸟：身体前倾45度，双臂自然下垂后向两侧平举至肩高。主要强化三角肌后束，动作宜缓慢，避免借助惯性或过度仰头。
运动前需充分热身，避免冷启动造成拉伤。过程中以微酸感为度，若疼痛持续应就医排查。高血压或颈椎病患者需在专业人员指导下调整强度。结束后适当冷敷可减少乳酸堆积。
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