站久了腿疼脚疼可以通过抬高下肢促进血液回流、局部热敷放松肌肉、穿支撑性鞋垫分散压力、适度活动改善循环、按摩缓解疲劳。具体分析如下：
1.抬高下肢促进血液回流：长时间站立会导致下肢静脉回流受阻，引发胀痛。将双腿抬高至超过心脏水平，保持15分钟，利用重力帮助血液和淋巴液回流，减轻肿胀和酸痛感。建议在腿下垫枕头或靠墙仰卧，每日重复数次。
2.局部热敷放松肌肉：热敷能扩张血管，加速代谢废物排出。用40℃左右温水浸泡双脚10分钟，或使用热毛巾包裹小腿，每次15分钟。注意避免烫伤，皮肤破损时禁用。热敷后配合轻度拉伸效果更佳。
3.穿支撑性鞋垫分散压力：足弓塌陷或受力不均会加剧疼痛。选择有足弓支撑的记忆棉鞋垫，能均匀分散足底压力，减少足跟和跖骨部位负荷。避免穿平底鞋或高跟鞋，优先选择透气性好的软底鞋。
4.适度活动改善循环：静止站立会使肌肉持续紧张。每隔30分钟做踮脚尖、踝关节旋转等动作，每次3分钟，促进小腿肌肉收缩和血液循环。走动时注意步伐平稳，避免突然加速或转向。
5.按摩缓解疲劳：从脚底向膝盖方向按压小腿后侧，重点揉捏跟腱和腓肠肌，每次10分钟。手法以捏拿、推揉为主，力度以轻微酸胀为宜。按摩前可涂抹活血化瘀的药油，但皮肤过敏者慎用。
疼痛持续超过3天或伴随红肿发热需就医。避免长时间保持同一姿势，控制每日站立总时长。体重超标者需减重以降低下肢负担。夜间睡眠时可侧卧并在膝间夹枕，保持脊柱中立位。饮食中适当增加含钾食物，预防肌肉痉挛。
