左后腰疼可以尝试猫式伸展、桥式运动、侧卧抬腿、腹式呼吸、仰卧抱膝。具体分析如下：
1.猫式伸展：跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作缓慢配合呼吸，可放松腰部肌肉，缓解僵硬感。注意保持脊柱自然弧度，避免过度下压或上抬导致压力集中在某节椎体。
2.桥式运动：仰卧屈膝踩地，臀部缓慢抬离床面至肩髋膝成直线，维持5秒后放下。此动作增强臀肌和核心力量，分担腰椎负荷。抬起时避免腰部代偿发力，若疼痛加剧需立即停止。
3.侧卧抬腿：侧卧下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢上抬30度，重复8次后换边。重点锻炼腰方肌和髋外展肌群，改善肌肉失衡。动作需控制幅度，避免因抬腿过高引发肌肉痉挛。
4.腹式呼吸：平躺单手放腹部，吸气时鼓腹，呼气时收腹，持续5分钟。通过膈肌运动调节腹腔压力，减轻脊柱受力。呼吸需深长均匀，避免胸式呼吸导致肩颈紧张。
5.仰卧抱膝：仰卧双膝屈曲靠近胸部，双手环抱小腿前侧，保持30秒。拉伸下背部和臀肌，缓解神经压迫。腰椎间盘突出者需谨慎，避免过度屈曲增加椎间盘压力。
运动时需穿着宽松衣物，选择硬质支撑平面进行。动作幅度以无痛为前提，单次练习不超过20分钟。若疼痛持续或放射至下肢，应及时就医排查椎体或内脏病变。运动后局部热敷可促进血液循环。
