下蹲时膝盖疼痛应减少膝盖压力、加强腿部肌肉锻炼、使用护膝辅助、控制体重、适当热敷或冷敷。具体分析如下：
1.减少膝盖压力：避免长时间保持蹲姿或频繁下蹲，选择坐姿代替蹲姿完成日常动作，减轻膝盖负担。行走时使用手杖分担部分压力，避免上下楼梯或爬山等剧烈活动。
2.加强腿部肌肉锻炼：通过直腿抬高、靠墙静蹲等低强度动作增强大腿前侧肌肉力量，提升膝盖稳定性。锻炼需循序渐进，避免过度用力导致二次损伤，配合拉伸放松肌肉。
3.使用护膝辅助：佩戴弹性护膝提供外部支撑，减少膝盖晃动，缓解疼痛。选择透气材质避免皮肤过敏，夜间休息时摘下护膝保证血液循环畅通。
4.控制体重：超重会增加膝盖承重负荷，通过饮食调整和低冲击运动逐步减重，如游泳或骑自行车，减少对膝盖的压迫。
5.适当热敷或冷敷：急性疼痛期用冰袋冷敷15分钟以消肿镇痛，慢性疼痛可用热毛巾敷20分钟促进血液循环。冷热交替需间隔2小时以上，避免皮肤冻伤或烫伤。
疼痛持续或加重需及时就医排查潜在问题，避免自行使用药物或偏方。日常保持正确姿势，穿软底鞋减少地面反冲力，补充钙质和维生素D增强骨骼健康。
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