蹲下时膝盖疼可尝试减少膝关节压力、加强大腿肌肉锻炼、使用护膝辅助、热敷或冷敷缓解疼痛、调整蹲姿避免过度弯曲。具体分析如下：
1.减少膝关节压力：避免长时间保持蹲姿或频繁上下楼梯等动作，减轻膝盖负担。日常活动中可借助工具完成低处作业，减少直接蹲跪动作。体重较大者需控制体重，降低膝盖承重压力。行走时选择平坦路面，避免崎岖地形加重关节磨损。
2.加强大腿肌肉锻炼：通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作强化股四头肌，提升膝关节稳定性。锻炼需循序渐进，避免突然增加强度。水中运动如慢速踏步可减少关节冲击，适合初期康复训练。肌肉力量增强后能有效分担膝盖压力，缓解疼痛症状。
3.使用护膝辅助：弹性护膝可提供外部支撑，减少关节活动时的晃动。选择透气材质且松紧适中的护具，避免影响血液循环。护膝应在活动时佩戴，休息时及时取下。严重疼痛时可选用带金属支架的护膝，但需在专业人员指导下使用。
4.热敷或冷敷缓解疼痛：急性疼痛发作时用冰袋冷敷15分钟以消肿镇痛。慢性疼痛可采用热敷促进局部血液循环。热敷温度不宜超过40℃，时间控制在20分钟内。冷热交替敷法需间隔1小时以上，避免皮肤敏感。
5.调整蹲姿避免过度弯曲：蹲下时保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。膝盖弯曲角度不超过90度，必要时扶握固定物保持平衡。避免单腿下蹲或快速起立动作。如厕时可使用坐便器或加装蹲便椅，减少膝盖弯曲幅度。
出现膝盖疼痛应避免自行服用止痛药物掩盖症状。疼痛持续两周以上或伴随肿胀、发热需及时就医。日常饮食可增加富含钙质和胶原蛋白的食物。睡眠时在膝下垫软枕保持微屈状态，有助于缓解晨起僵硬感。
