膝盖有伤可选择游泳、骑自行车、椭圆机训练、水中行走、坐姿有氧操。具体分析如下：
1.游泳：水的浮力能减轻膝盖负担，划水动作可增强下肢肌肉力量而不冲击关节。自由泳和仰泳对膝盖压力最小，避免蛙泳蹬腿动作。水温适宜可缓解关节僵硬，每次30分钟为宜，保持匀速避免突然发力。
2.骑自行车：坐姿骑行减少膝盖承重，调节座椅高度至脚踏最低点时腿微弯。选择平地或室内固定单车，阻力调至中等避免膝盖过度弯曲。建议每周3次，每次20-40分钟，骑行前热身髋关节与踝关节。
3.椭圆机训练：模拟跑步动作但无地面冲击力，双脚全程贴紧踏板减少膝盖晃动。手柄辅助发力分散下肢负荷，坡度与阻力调至中低档。训练时保持躯干直立，膝盖对准脚尖方向，单次不超过45分钟。
4.水中行走：水深至胸部可提供80%体重支撑，水中阻力温和强化肌肉。步幅小于陆地行走，避免抬腿过高。可配合水中专用浮力腰带，每周5次，每次15-30分钟。水温低于体温时需缩短时间。
5.坐姿有氧操：以手臂和核心动作为主，下肢仅做轻度屈伸。选择无跳跃动作的课程，膝盖弯曲角度不超过90度。使用弹力带增加强度时，避免腿部突然发力。垫上运动需加厚瑜伽垫缓冲。
运动前需咨询专业医师评估损伤程度，急性期暂停所有训练。穿戴护膝需确保不过紧影响血液循环。出现肿胀或疼痛加剧立即停止，冰敷后就医。运动后补充水分并观察膝盖反应，次日持续不适需调整方案。
