晚上睡觉腰痛可以尝试调整睡姿、使用硬板床、局部热敷、适度拉伸、避免久坐等方法改善。具体分析如下：
1.调整睡姿：仰卧时在膝盖下方垫软枕减轻腰部压力，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立。避免俯卧姿势导致腰椎过度扭转。睡眠中保持脊柱自然曲度是关键，长时间维持不良姿势易引发肌肉紧张。选择适合的枕头高度也很重要，过高或过低都可能加重腰部负担。
2.使用硬板床：过软的床垫会导致脊柱下陷，肌肉整夜处于代偿性紧张状态。硬板床能提供均匀支撑，但需配合3-5cm厚的褥子缓冲压力。测试床垫合适度的标准是平躺时手掌刚好能插入腰与床垫间的空隙。棕榈床垫或中等硬度弹簧床是较优选择，需根据体重调整硬度。
3.局部热敷：睡前用40℃左右热毛巾敷腰部15-20分钟，促进血液循环缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤，皮肤感觉障碍者需谨慎。热敷配合轻度按摩效果更佳，沿脊柱两侧竖脊肌由下向上推按。急性损伤初期不宜热敷，慢性疼痛可每日进行1-2次。
4.适度拉伸：睡前做猫式伸展，跪姿交替拱背与塌腰各保持10秒。仰卧抱膝滚动可放松腰骶部肌肉，每组5-8次。动作需缓慢进行，出现疼痛立即停止。长期坚持能增强腰部柔韧性，但需避免过度拉伸造成二次损伤。晨起后重复拉伸动作效果更显著。
5.避免久坐：白天每坐1小时起身活动5分钟，做腰部旋转和侧弯动作。选择有靠背的椅子，必要时加腰垫维持腰椎前凸。久坐导致椎间盘压力倍增，是夜间腰痛的重要诱因。建议采用站立办公交替进行的方式，日常多走楼梯少乘电梯。
疼痛持续超过两周或伴随下肢麻木需及时就医，排除器质性病变。夜间突发剧烈腰痛且无法缓解应警惕腰椎急症。孕妇及骨质疏松患者需在指导下进行腰部护理。日常注意腰部保暖，避免直接吹冷风。控制体重减轻腰椎负荷，搬运重物时保持脊柱直立。
