肩膀连着脖子疼可尝试热敷或冷敷缓解局部肌肉紧张、适度拉伸放松颈部及肩部肌群、调整坐姿避免长时间低头、按摩疼痛部位促进血液循环、服用非处方止痛药物短期镇痛。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部肌肉紧张：热敷适用于慢性劳损或受寒引起的疼痛，能扩张血管促进代谢废物排出，每次15-20分钟为宜。冷敷更适合急性扭伤或炎症初期，可收缩血管减轻肿胀，单次不超过10分钟。两者均需间隔皮肤用毛巾包裹，避免冻伤或烫伤。
2.适度拉伸放松颈部及肩部肌群：缓慢做颈部侧倾、旋转及肩部环绕动作，动作幅度以轻微牵拉感为度，保持10秒后放松。每日重复3-5组，能改善肌肉痉挛并增强关节活动度。避免快速甩头或过度后仰，防止加重损伤。
3.调整坐姿避免长时间低头：保持脊柱自然直立，电脑屏幕与视线平齐，使用腰靠支撑。每30分钟起身活动一次，减少颈椎前倾压力。枕头高度以侧卧时头部与肩部同高为宜，避免睡姿不当引发晨起疼痛。
4.按摩疼痛部位促进血液循环：用指腹轻柔按压肩颈交界处及斜方肌，顺时针画圈3-5分钟，力度以酸胀但不刺痛为准。可配合活络油辅助推拿，但皮肤破损或发热时禁用。长期疼痛需由专业医师操作，避免盲目大力按压。
5.服用非处方止痛药物短期镇痛：布洛芬等药物可缓解炎症性疼痛，连续使用不超过3天。用药前需确认无胃肠道疾病或过敏史，避免与其他抗炎药同服。若疼痛持续或伴头晕手麻，应立即停药并就医。
疼痛期间避免提重物或突然扭转颈部，睡眠时选择软硬适中的枕头。饮食宜清淡，减少辛辣刺激食物摄入。症状超过一周未缓解或加重，需排查颈椎病、肩周炎等器质性病变。
