腰肌扭伤后可通过休息制动、冷敷热敷、药物缓解、适度拉伸、专业理疗等方式促进恢复。具体分析如下：
1.休息制动：腰肌扭伤后需立即停止活动，避免加重损伤。卧床时选择硬板床，保持腰部平直，减少肌肉牵拉。急性期通常需休息2-3天，严重者延长至1周。过早活动可能导致慢性劳损或反复扭伤。
2.冷敷热敷：扭伤48小时内用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔1小时重复，可收缩血管减轻肿胀。48小时后改用热敷，促进局部血液循环，加速组织修复。注意避免冻伤或烫伤皮肤。
3.药物缓解：疼痛明显时可外用非甾体抗炎药膏，或口服镇痛药物缓解炎症反应。严重者需在医生指导下注射封闭针或肌肉松弛剂。避免长期依赖药物，需结合其他康复措施。
4.适度拉伸：急性期过后可进行轻柔的腰部拉伸，如仰卧位抱膝滚动、猫式伸展等，逐步恢复肌肉弹性。动作需缓慢，以无痛感为度，每日2-3次，每次10分钟。
5.专业理疗：若症状持续超过2周，建议接受针灸、推拿或电疗等物理治疗。通过刺激穴位或调整筋膜张力，改善局部代谢，加速肌肉功能恢复。需由正规医疗机构操作。
康复期间避免提重物或突然扭转腰部，饮食需补充蛋白质与维生素。若出现下肢麻木或排尿困难，应立即就医排除神经损伤。
