起立下蹲时膝关节疼痛可尝试减少活动量并充分休息、进行适度热敷或冷敷缓解症状、穿戴护膝提供支撑、加强腿部肌肉锻炼提升稳定性、必要时在医生指导下使用药物或理疗。具体分析如下：
1.减少活动量并充分休息：膝关节疼痛时应避免过度负重或频繁屈伸动作，减少上下楼梯、长时间行走等活动。休息有助于减轻关节压力，避免炎症加重。睡眠时可在膝盖下方垫软枕，保持关节放松。
2.进行适度热敷或冷敷缓解症状：急性疼痛期可用冰袋冷敷15分钟以消肿镇痛，每日2-3次。慢性疼痛或僵硬适合热敷，促进血液循环，每次20分钟。注意避免皮肤冻伤或烫伤，间隔1小时以上。
3.穿戴护膝提供支撑：选择弹性适中的护膝可稳定膝关节，减少活动时软骨摩擦。避免过紧影响血流，夜间或休息时取下。护膝需定期清洁，防止皮肤过敏。
4.加强腿部肌肉锻炼提升稳定性：通过直腿抬高、靠墙静蹲等低强度动作强化股四头肌与腘绳肌，改善关节受力。动作需缓慢，每日10-15分钟，疼痛加剧立即停止。
5.必要时在医生指导下使用药物或理疗：非甾体抗炎药可短期缓解疼痛，但需遵医嘱。物理治疗如超声波、电疗等可辅助改善功能，需专业机构操作。
膝关节疼痛期间避免突然增加运动强度，选择平底软鞋减少冲击。体重超标者需逐步减重以降低关节负荷。长期未缓解或伴随红肿发热应及时就医，排除其他病变。
