膝关节下蹲疼痛可通过热敷缓解局部炎症、减少下蹲动作避免关节过度负重、穿戴护膝增强关节稳定性、适度拉伸改善周围肌肉紧张、口服非甾体抗炎药减轻疼痛。具体分析如下：
1.热敷缓解局部炎症：热敷能促进膝关节周围血液循环，加速炎性物质代谢。每日用40℃左右热毛巾敷15分钟，注意避免烫伤。急性肿胀期不宜热敷，否则可能加重症状。
2.减少下蹲动作避免关节过度负重：下蹲时膝关节承受压力可达体重的8倍。建议改为坐姿完成低位动作，如坐便器替代蹲厕。上下楼梯时扶栏杆分散压力，减少登山、深蹲等运动。
3.穿戴护膝增强关节稳定性：弹性护膝可限制关节异常活动，尤其适合髌骨轨迹异常者。选择透气材质，每日佩戴不超过6小时，夜间需取下以免影响血液循环。
4.适度拉伸改善周围肌肉紧张：股四头肌紧张会加剧髌骨摩擦。坐位伸直膝关节，用手将脚背向身体方向缓慢牵拉，保持30秒后放松，每日重复3组。
5.口服非甾体抗炎药减轻疼痛：布洛芬等药物能抑制前列腺素合成，但需餐后服用以保护胃黏膜。连续使用不超过7天，消化道溃疡患者慎用。
疼痛持续超过两周或伴随关节弹响、交锁症状时需及时就医。日常保持合理体重，避免久坐后突然起身活动，选择平底鞋减少膝关节冲击力。
