背痛可以通过猫式伸展、桥式运动、仰卧抱膝、侧弯拉伸、游泳缓解。具体分析如下：
1.猫式伸展：猫式伸展通过模仿猫的弓背动作放松背部肌肉。跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作需缓慢，感受脊柱逐节活动，避免用力过猛。该动作可增强脊柱柔韧性，缓解肌肉紧张，适合晨起或久坐后练习。
2.桥式运动：桥式运动强化腰背及臀部肌肉。仰卧屈膝双脚平放，抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢落下。每日练习15次，注意收紧腹部避免腰部代偿。长期坚持可改善腰椎稳定性，减轻慢性背痛。
3.仰卧抱膝：仰卧抱膝拉伸下背部和髋部。平躺双腿伸直，单膝屈曲双手抱紧贴向胸部，保持20秒换腿。动作需轻柔，避免过度牵拉。此动作能放松竖脊肌，缓解椎间盘压力，适合睡前进行。
4.侧弯拉伸：侧弯拉伸针对侧腰及背部肌群。站立双脚分开与肩同宽，一手叉腰一手上举向对侧弯曲，保持15秒换边。注意身体不前倾，呼吸均匀。该动作可平衡肌力，改善因单侧劳损引发的疼痛。
5.游泳：游泳是低冲击的有氧运动，尤其蛙泳和仰泳能锻炼背部肌群。水温可放松肌肉，水的浮力减轻关节负担。每周3次，每次30分钟为宜，避免过度换气或动作过快。
运动时需结合自身疼痛程度调整强度，急性期避免剧烈活动。出现麻木或刺痛应立即停止并就医。饭后1小时内不宜运动，穿着宽松衣物保持动作流畅。
