晚上失眠可以通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、避免睡前刺激性活动、尝试助眠饮食调理。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟以内。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐步建立条件反射，让身体形成固定的睡眠节律。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在18-22℃为宜，湿度控制在50%-60%。使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和透气亲肤的寝具。保持环境安静，可搭配白噪音或轻柔音乐辅助入眠。定期清洁卧室，避免灰尘或异味影响睡眠质量。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟有氧运动如散步、太极等，但睡前3小时避免剧烈运动。晚间可做舒缓的拉伸或深呼吸练习，配合渐进式肌肉放松法。热水泡脚15分钟促进血液循环，水温维持在40-45℃。通过正念冥想或听轻音乐缓解焦虑情绪，降低大脑兴奋度。
4.避免睡前刺激性活动：晚餐不宜过饱，睡前4小时避免摄入咖啡因和酒精。减少夜间高强度脑力活动，如工作、学习或激烈讨论。戒除床上玩手机的习惯，避免情绪剧烈波动。夜间醒来不要反复看时间，可起床阅读纸质书籍转移注意力。
5.尝试助眠饮食调理：晚餐适当增加小米、莲子、百合等安神食材，睡前1小时饮用温热的牛奶或酸枣仁茶。避免高糖高脂食物，适量补充富含色氨酸的香蕉、坚果类。中医食疗方可选用茯苓粥或桂圆红枣汤，长期失眠者可在医师指导下使用中药代茶饮。
失眠调理需结合个人体质差异，持续两周未见改善应就医排查潜在健康问题。避免自行服用安眠类药物，用药需严格遵循专业指导。保持平和心态，过度关注睡眠反而可能加重症状。
