腰疼直不起腰可尝试卧床休息缓解肌肉紧张、热敷或冷敷减轻局部炎症、轻柔拉伸放松腰部肌肉、服用非处方止痛药短期镇痛、及时就医排查严重问题。具体分析如下：
1.卧床休息缓解肌肉紧张：急性腰疼时平卧硬板床可减少腰椎压力，避免弯曲或扭转动作加重损伤。保持膝盖微屈并在腿下垫软枕有助于放松腰大肌，通常建议休息1-3天，长时间卧床可能导致肌肉萎缩。
2.热敷或冷敷减轻局部炎症：急性期48小时内用冰袋包裹毛巾冷敷15分钟，间隔1小时重复以收缩血管消肿。慢性疼痛或痉挛适用热敷，温度不超过40℃，每次20分钟促进血液循环，皮肤敏感者需隔衣物防烫伤。
3.轻柔拉伸放松腰部肌肉：仰卧抱膝至胸前保持30秒，或跪姿双手前伸贴地拉伸下背部，动作需缓慢避免弹震式发力。猫牛式交替拱背与塌腰可增强脊柱灵活性，每日2组每组5次。
4.服用非处方止痛药短期镇痛：布洛芬等非甾体抗炎药能缓解疼痛和炎症，需按说明书剂量服用，连续使用不超过3天。胃肠不适者应饭后服药，避免与其他抗凝药物同用。
5.及时就医排查严重问题：若疼痛伴随下肢麻木、排尿困难或持续加重，需排除椎间盘突出、骨折等病变。医生可能建议影像学检查或物理治疗，自行推拿可能加重神经压迫。
疼痛期间避免提重物或久坐，选择低硬度座椅并在腰部加靠垫。睡眠时侧卧屈膝可减少腰椎负荷，过软床垫会加剧脊柱变形。日常加强核心肌群锻炼如平板支撑，但急性期禁止剧烈运动。
