腰疼时可以通过猫牛式伸展、仰卧抱膝拉伸、俯卧背部伸展、坐姿前屈拉伸、侧卧扭转拉伸缓解腰椎压力。具体分析如下：
1.猫牛式伸展：趴在垫子上，双手和双膝支撑身体，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，重复10次。这个动作能灵活脊柱，缓解腰部僵硬感，促进血液循环，减轻肌肉紧张。动作要缓慢，避免用力过猛导致不适。
2.仰卧抱膝拉伸：平躺后双腿屈膝，双手抱住膝盖向胸部靠近，保持20秒后放松。这个姿势能拉伸下背部和臀部肌肉，减少腰椎压力，适合腰部酸痛时放松。注意不要过度用力，避免腰部悬空。
3.俯卧背部伸展：趴着双手撑地，上半身缓慢抬起，保持髋部贴地，坚持15秒。这个动作能增强腰部肌肉力量，改善腰椎前凸，缓解因久坐引起的疼痛。动作要轻柔，避免腰部过度后伸。
4.坐姿前屈拉伸：坐直后双腿伸直，身体前倾用手触碰脚尖，保持20秒。这个动作能拉伸腰背部和腿部后侧肌肉，减轻腰椎负担。柔韧性较差时不要勉强，避免拉伤。
5.侧卧扭转拉伸：侧躺后上方腿屈膝向身后扭转，同时上半身反向转动，保持15秒后换边。这个动作能放松腰部侧面肌肉，改善腰椎旋转功能，缓解单侧疼痛。动作要平稳，避免突然用力。
拉伸时需根据自身情况调整强度，避免疼痛加剧。饭后1小时内不宜进行拉伸，以免影响消化。拉伸过程中出现麻木或刺痛感应立即停止。腰椎间盘突出或急性损伤者需在专业人员指导下进行。保持规律拉伸有助于长期改善腰疼问题。
