双脚足跟痛可通过热敷缓解局部炎症、穿戴足弓支撑鞋垫、适度拉伸跟腱及足底筋膜、控制体重减少足部负荷、局部按摩促进血液循环。具体分析如下：
1.热敷缓解局部炎症：热敷能扩张血管，促进足跟部位血液循环，加速炎症物质代谢。每日用40℃左右温水浸泡或热毛巾敷15分钟，避免烫伤。坚持1-2周可减轻疼痛，尤其适用于慢性劳损或受凉后症状加重的情况。
2.穿戴足弓支撑鞋垫：足弓塌陷或受力不均会导致足跟压力集中。定制或选择具有足弓承托功能的鞋垫，分散足底压力，减少行走时对跟骨的冲击。需长期使用，配合软底鞋避免硬质地面直接刺激。
3.适度拉伸跟腱及足底筋膜：足底筋膜紧张或跟腱缩短会牵拉足跟附着点。晨起前可做足底滚球按摩，或台阶悬踵拉伸动作，每次保持15秒，重复5-10次。动作需轻柔，避免暴力牵拉造成二次损伤。
4.控制体重减少足部负荷：超重会增加足跟承重负担，加速筋膜劳损。通过饮食调整和低冲击运动如游泳、骑自行车，逐步减轻体重，降低行走时对足跟的压迫，缓解慢性疼痛。
5.局部按摩促进血液循环：拇指按压足跟疼痛点及周围肌肉，配合揉捏手法，每次10分钟。按摩可松解粘连组织，刺激局部代谢，但需避开急性红肿期，防止加重炎症。
出现持续疼痛或肿胀需及时就医，排除骨折或感染等严重问题。避免长时间站立或穿硬底鞋，夜间可使用护踝保持足部中立位。症状缓解后仍需坚持康复措施，防止复发。
