打篮球腰扭到了应立即停止运动避免加重损伤、冷敷患处减轻肿胀和疼痛、适当固定腰部减少活动、轻柔按摩缓解肌肉紧张、逐步恢复活动避免长期卧床。具体分析如下：
1.立即停止运动避免加重损伤：腰部扭伤后继续运动会加剧肌肉或韧带损伤，导致疼痛和肿胀加重。此时应平躺或采取舒适体位，避免任何可能引起疼痛的动作。停止运动有助于防止微小撕裂扩大，为后续恢复创造条件。
2.冷敷患处减轻肿胀和疼痛：扭伤后48小时内可用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩血管减少内出血，缓解炎症反应，同时降低神经敏感度减轻痛感。注意避免皮肤冻伤。
3.适当固定腰部减少活动：使用护腰或弹性绷带对腰部进行适度支撑，限制过度扭转或弯曲动作。固定可减轻受伤组织负担，防止二次损伤，但不宜过紧以免影响血液循环。
4.轻柔按摩缓解肌肉紧张：急性期过后可尝试轻手法按摩，沿肌肉走向缓慢推揉，促进局部血液循环，缓解痉挛。避免直接按压痛点或用力过大，以免加重损伤。
5.逐步恢复活动避免长期卧床：疼痛减轻后应开始低强度活动，如缓慢行走或简单拉伸，防止肌肉萎缩和关节僵硬。长期卧床可能延缓恢复，需根据耐受度调整运动量。
腰部扭伤后避免立即热敷或剧烈拉伸，以免加重炎症。疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木需就医排查严重损伤。恢复期间保持正确姿势，避免提重物或突然转身动作。
