脚后跟筋疼可通过休息减少活动量、冷敷缓解炎症、按摩促进血液循环、穿戴合适鞋具减轻压力、适度拉伸改善柔韧性。具体分析如下：
1.休息减少活动量：足部过度使用可能导致跟腱或足底筋膜劳损，暂时停止跑步跳跃等高强度运动，避免长时间站立行走，给予足部充分修复时间。若疼痛持续需结合其他措施。
2.冷敷缓解炎症：急性疼痛期可用冰袋包裹毛巾敷于患处，每次15分钟每日2-3次，低温能收缩血管减少局部充血肿胀，但避免直接接触皮肤防止冻伤。慢性疼痛建议改用热敷。
3.按摩促进血液循环：以拇指指腹沿足底从脚跟向脚趾方向缓慢按压，重点揉捏疼痛点位，配合轻捏跟腱两侧，每日10分钟有助于缓解肌肉紧张，加速代谢废物排出。
4.穿戴合适鞋具减轻压力：选择足弓支撑良好、鞋底缓冲性强的鞋子，避免平底鞋或高跟鞋，必要时使用硅胶足跟垫分散压力，夜间可穿戴足踝支具保持筋膜伸展状态。
5.适度拉伸改善柔韧性：坐姿伸直患腿用毛巾绕住前脚掌向身体方向轻拉，或面墙站立患腿后伸膝盖绷直，重心前移直到小腿后侧有牵拉感，每次保持20秒重复3组。
出现剧烈疼痛或肿胀发热需及时就医排除跟腱断裂等严重情况，日常避免赤脚行走硬质地面，控制体重减少足部负荷，长期疼痛建议完善影像检查明确损伤程度。
