高处蹦下脚后跟疼和肿可采取冰敷减轻肿胀和疼痛、抬高患肢促进血液回流、使用弹性绷带加压包扎、口服非甾体抗炎药缓解炎症、避免负重活动防止二次损伤。具体分析如下：
1.冰敷减轻肿胀和疼痛：冰敷能收缩局部血管，减少组织液渗出，从而缓解肿胀。将冰块包裹毛巾后敷于患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复，避免皮肤冻伤。急性期48小时内冰敷效果最佳，超过72小时可改为热敷。
2.抬高患肢促进血液回流：平躺时将脚部垫高至超过心脏水平，利用重力作用减少下肢静脉压力，帮助淤血和水肿消退。建议每天抬高3-4次，每次持续30分钟以上，睡眠时也可用枕头垫高脚部。
3.使用弹性绷带加压包扎：弹性绷带适度加压能限制软组织进一步肿胀，同时稳定足踝结构。包扎时从脚趾根部向小腿方向缠绕，力度均匀，避免过紧影响血液循环。若出现麻木或皮肤发紫需立即松解。
4.口服非甾体抗炎药缓解炎症：此类药物通过抑制前列腺素合成减轻疼痛和炎症反应。常见药物包括布洛芬、双氯芬酸钠等，需按说明书剂量服用，避免空腹使用。胃肠功能较弱者建议搭配护胃药物。
5.避免负重活动防止二次损伤：急性期应减少行走、跑跳等动作，必要时使用拐杖分担体重。恢复期逐渐增加活动量，若疼痛持续超过一周或加重，需排查是否存在跟骨骨折或肌腱损伤。
受伤后48小时内不宜热敷或按摩，以免加重出血。穿戴硬底鞋或足弓支撑垫有助于分散压力。若肿胀伴随皮肤淤紫、关节变形或无法承重，需及时就医排除骨折或韧带撕裂。日常避免从高处跳跃，运动前充分热身。
