预防颈椎病的运动包括颈部伸展、肩部放松、背部强化、颈椎稳定训练、全身协调运动。具体分析如下：
1.颈部伸展：通过缓慢的颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，帮助缓解颈部肌肉紧张。动作需轻柔，避免快速或过度用力，每次保持5-10秒，重复5-8次。这类运动能改善颈部血液循环，减少长期低头导致的肌肉劳损。
2.肩部放松：肩关节的活动与颈椎密切相关，可通过耸肩、绕肩等动作放松肩部肌肉。耸肩时保持2-3秒后放松，重复10次；绕肩动作缓慢进行，顺时针和逆时针各5圈。肩部放松能间接减轻颈椎压力，避免肩颈肌肉代偿性紧张。
3.背部强化：加强背部肌肉有助于分担颈椎负担，推荐俯卧撑、小燕飞等动作。小燕飞需俯卧位，四肢轻轻抬起，保持5秒后放松，重复8-10次。强化背部肌肉可改善姿势，减少颈椎前倾的不良影响。
4.颈椎稳定训练：通过静态或动态动作增强颈椎周围肌肉力量，如靠墙站立时用后脑勺轻压墙面，保持10秒。也可平躺时轻微抬头，感受颈部肌肉收缩。这类训练能提升颈椎稳定性，降低因突然动作导致的损伤风险。
5.全身协调运动：太极拳、八段锦等传统运动强调全身协调，对颈椎有间接保护作用。动作缓慢流畅，注重呼吸与肢体配合，每周练习3-4次。全身运动能改善整体姿态，避免局部肌肉过度紧张。
运动时需控制强度，避免过度疲劳或疼痛。动作应循序渐进，以舒适为度，长期坚持效果更佳。如有不适，及时停止并咨询专业意见。
