晚上老失眠需调整作息时间、营造舒适睡眠环境、放松身心缓解压力、避免睡前刺激性活动、适当进行日间运动。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息习惯有助于稳定生物钟，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1小时减少使用电子产品，避免蓝光干扰褪黑素分泌。逐渐培养身体对固定睡眠时间的适应性，长期坚持可改善入睡困难。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线。选择软硬适中的床垫和透气性好的寝具，降低环境噪音干扰。可尝试使用薰衣草等助眠香氛，通过感官刺激促进放松。保持卧室整洁通风，避免杂物堆积造成心理压迫感。
3.放松身心缓解压力：睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，每次吸气时默数4秒，屏息2秒后缓慢呼气。温水泡脚可促进血液循环，配合足底按摩效果更佳。听轻音乐或白噪音帮助转移注意力，避免反复思考当日事务。写日记梳理情绪也能减少心理负担。
4.避免睡前刺激性活动：晚餐后禁止饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，戒烟限酒。睡前3小时不宜进行剧烈运动或观看紧张刺激的影视内容。避免深夜工作或激烈讨论，胃肠道活动剧烈时也应推迟入睡时间。建立刷牙、更衣等固定睡前程序暗示身体进入休息状态。
5.适当进行日间运动：选择快走、太极拳等中等强度运动，每周累计150分钟以上。运动时间安排在午后或傍晚，避免临睡前3小时内运动。规律运动能提升体温调节能力，促进深度睡眠比例增加。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。
失眠持续超过一个月需及时就医排查潜在健康问题，不可长期依赖安眠药物。睡前饮食宜清淡，过饥过饱都会干扰睡眠节律。保持平和心态，过度关注失眠问题可能形成心理暗示加重症状。记录睡眠日志有助于发现个体化的改善方向。
