腰肌劳损可通过拉伸腰部肌肉、强化核心肌群、调整姿势习惯、适度有氧运动、热敷缓解疼痛。具体分析如下：
1.拉伸腰部肌肉：腰肌劳损常伴随肌肉紧张，适当拉伸可缓解僵硬。仰卧抱膝式或猫式伸展能放松腰部，动作需缓慢持续，每次保持15秒，重复3组。避免过度拉伸导致二次损伤，以轻微酸胀感为宜。
2.强化核心肌群：核心肌群力量不足会增加腰部负担。平板支撑、臀桥等静态动作可增强腹横肌与竖脊肌，每日练习2组，每组30秒。初期需控制强度，逐步延长时长，避免塌腰或发力错误。
3.调整姿势习惯：久坐或弯腰时腰椎压力增大。保持坐姿时腰部垫软枕，每30分钟起身活动；搬重物时屈膝下蹲，减少腰部代偿。长期坚持可降低劳损风险。
4.适度有氧运动：游泳或快走能改善血液循环，减轻炎症。每周3次、每次20分钟为宜，避免剧烈跑跳或扭转动作。水温过低可能加重痉挛，需选择恒温泳池。
5.热敷缓解疼痛：局部热敷促进血流，缓解慢性酸痛。温度控制在40℃左右，每次15分钟，每日2次。急性期肿胀需先冷敷，48小时后改用热敷。
疼痛加剧时需暂停锻炼并就医，避免盲目按摩或过度依赖止痛手段。康复期间减少负重劳动，睡眠选择硬板床，饮食补充蛋白质与维生素以辅助修复。
