腰肌劳损的锻炼方法

于峥嵘 副主任医师 北京大学第一医院三级甲等骨科

腰肌劳损的锻炼方法主要包括腰部伸展运动、拱桥运动、小燕飞等。

腰部伸展运动可以采取站立位，双手向上伸直，然后缓慢向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，两侧交替进行。这个动作能有效伸展腰部肌肉，缓解肌肉紧张和僵硬。拱桥运动则是仰卧在床上，以头和脚为支撑点，将腰臀部位尽量向上抬起，形成一个拱桥的形状，能增强腰部肌肉力量。小燕飞是趴在床上，双手双脚向后伸直抬起，头部也尽量向上抬起，形似飞翔的燕子，对于锻炼腰背肌很有帮助。

游泳也是非常适合腰肌劳损患者的运动。游泳时水的浮力可以减轻腰部的压力，同时游泳过程中腰部肌肉会不断收缩和舒张，起到很好的锻炼效果。平时还可以进行一些简单的腰部旋转动作，帮助放松腰部肌肉。在进行锻炼时，要注意循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。刚开始锻炼时，强度不宜过大，随着身体的适应逐渐增加锻炼的时间和强度。同时，要保持正确的姿势，避免长时间久坐或久站，注意腰部的保暖。如果在锻炼过程中出现疼痛加重等不适情况，应及时停止锻炼并咨询医生的意见。通过坚持科学合理的锻炼，可以有效改善腰肌劳损的症状，增强腰部肌肉的力量和耐力，预防疾病的复发。

2024-10-13 浏览 3

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