老是背痛可以通过调整坐姿、适当运动、热敷或冷敷、按摩放松、使用护具支撑缓解。具体分析如下：
1.调整坐姿：长时间保持错误坐姿会导致背部肌肉紧张，加重疼痛。坐立时保持脊柱自然曲线，腰部紧贴椅背，避免驼背或前倾。工作或学习时每隔30分钟起身活动，减少腰椎压力。选择符合人体工学的座椅，必要时在腰部垫软枕辅助支撑。
2.适当运动：加强核心肌群和背部肌肉能有效缓解疼痛。推荐低强度运动如游泳、瑜伽或慢跑，避免突然扭转或负重动作。每日进行5-10分钟拉伸，重点放松肩颈和腰背区域。运动强度需循序渐进，疼痛急性期暂停剧烈活动。
3.热敷或冷敷：急性疼痛48小时内用冰袋冷敷患处，每次15分钟以减轻炎症。慢性疼痛或肌肉僵硬改用热敷，促进血液循环。温度不宜过高，避免烫伤。可交替使用冷热敷，但单次不超过20分钟。
4.按摩放松：轻柔按压背部肌肉可缓解痉挛，重点处理肩胛骨周围和腰椎两侧。使用掌根或拇指缓慢打圈，力度以轻微酸胀为宜。避免直接按压脊柱或疼痛剧烈部位。配合精油或药膏效果更佳，但皮肤破损时禁用。
5.使用护具支撑：短期佩戴腰托或背带能稳定脊椎，减少肌肉负担。选择透气材质，每日佩戴不超过4小时，避免依赖。睡眠时用硬板床配合低枕，侧卧膝盖间夹薄垫保持骨盆平衡。
疼痛持续超过两周或伴随下肢麻木需就医。避免自行服用止痛药掩盖症状，勿盲目推拿正骨。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。夜间保持充足睡眠，选择适中硬度床垫。
