早起床腰痛可以尝试调整睡姿选择硬板床、进行腰部热敷促进血液循环、适度拉伸放松肌肉、避免久坐加强腰背锻炼、按摩腰部缓解紧张。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床：睡姿不当可能导致腰部压力分布不均，硬板床能更好支撑脊柱，减少腰椎弯曲。侧卧时在双腿间夹枕头，仰卧时在膝下垫薄枕，有助于保持腰椎自然曲度。避免俯卧睡姿，可能加重腰部负担。
2.进行腰部热敷促进血液循环：晨起腰痛可能与局部血液循环不畅有关，热敷可扩张血管，缓解肌肉僵硬。用热毛巾或暖水袋敷于腰部15-20分钟，温度不宜过高以免烫伤。热敷后轻柔活动腰部，效果更佳。
3.适度拉伸放松肌肉：夜间肌肉长时间静止易导致紧张，起床前可仰卧缓慢抱膝至胸前，或趴跪姿势拱背放松。动作需轻柔，避免突然用力。拉伸后缓慢起身，减少腰部瞬间压力。
4.避免久坐加强腰背锻炼：久坐使腰肌长期处于紧张状态，日常可做桥式运动或小燕飞增强腰背力量。锻炼需循序渐进，避免过度劳累。每小时起身活动5分钟，减轻腰椎负荷。
5.按摩腰部缓解紧张：轻柔按压腰部两侧肌肉，配合拇指环形揉动，帮助松解粘连。注意力度适中，避开脊柱直接按压。可搭配活血化瘀的膏药，但皮肤敏感者慎用。
晨起腰痛时需观察是否伴随下肢麻木或活动受限，持续不缓解应及时就医。避免直接弯腰搬重物，日常保持正确坐姿。夜间注意腰部保暖，防止受凉加重症状。饮食均衡，适当补充钙质。
