腰肌受伤，需要3~4周以后才能逐渐恢复跑步，具体要根据损伤的程度及恢复情况确定。

由于在腰部肌肉损伤以后，局部的组织会发生明显的充血、水肿。严重的损伤还会导致部分肌纤维的断裂，恢复需要一个过程。在受伤后的3周左右，损伤的肌肉组织逐渐恢复、水肿也会逐渐吸收，适当进行跑步有利于腰部功能的恢复。

如果过早进行跑步等剧烈运动，可能会导致肌肉的再次损伤、加重局部的水肿渗出，不利于肌肉的修复。并且会导致剧烈的疼痛，严重的还会形成慢性的腰肌劳损，引起腰部反复疼痛。

另外，在腰部受伤以后，早期应该绝对卧床休息并且给予冰敷，有利于消除肿胀和渗出、减轻局部的疼痛。在恢复期，还可以配合局部的理疗以及药物进行治疗，有利于腰肌损伤的恢复。