左侧后背肩胛骨下方疼痛可尝试热敷缓解肌肉紧张、调整坐姿避免长期保持固定姿势、适度拉伸放松背部肌群、局部按摩促进血液循环、服用非处方镇痛药物减轻症状。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用热水袋或热毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热量能扩张血管，改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛和僵硬。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。若疼痛伴随红肿或发热，需暂停热敷并及时就医。
2.调整坐姿避免长期保持固定姿势：长时间伏案工作或低头使用手机易导致背部肌肉劳损。建议每30分钟起身活动，保持脊柱自然直立，避免含胸驼背。使用符合人体工学的座椅，必要时添加腰靠支撑，分散背部压力。
3.适度拉伸放松背部肌群：双手交叉向前伸展，或靠墙做扩胸运动，每次维持15-30秒。拉伸可减轻肌肉粘连，增强肩胛区域灵活性。动作需缓慢，避免突然用力。若疼痛加剧应立即停止，并咨询专业医师。
4.局部按摩促进血液循环：以掌心或拇指轻柔按压疼痛点，顺时针画圈按摩5-10分钟。力度以轻微酸胀感为宜，避免过度按压造成损伤。可配合活血化瘀的药油辅助使用，但皮肤破损或过敏者禁用。
5.服用非处方镇痛药物减轻症状：如布洛芬等药物可短期缓解疼痛和炎症。需严格按说明书剂量服用，避免空腹用药。胃肠道不适或肝肾功能不全者慎用，症状持续超过3天无改善需停药并就医。
出现疼痛后避免直接进行高强度运动或提重物，防止加重损伤。夜间睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时可在双腿间夹枕头保持脊柱平衡。饮食注意补充钙质和维生素D，维持骨骼肌肉健康。若伴随呼吸困难、肢体麻木或持续加重，需立即排查心血管或神经系统问题。
