骨质增生的自我治疗方法包括热敷缓解疼痛、适度运动增强关节稳定性、控制体重减少关节负担、补充钙质和维生素D促进骨骼健康、避免长时间保持固定姿势。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛：热敷能促进局部血液循环，放松肌肉并减轻炎症反应。使用温热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。注意温度不宜过高以免烫伤皮肤，急性期红肿热痛时禁用热敷。坚持热敷可缓解僵硬和不适感。
2.适度运动增强关节稳定性：选择低强度运动如散步、游泳或太极拳，避免跳跃或负重动作。运动能增强肌肉力量，分担关节压力，延缓增生进展。每日锻炼30分钟，以轻微疲劳为限，运动前后充分拉伸。关节疼痛加剧时需暂停并咨询医生。
3.控制体重减少关节负担：超重会增加腰椎和下肢关节的负荷，加速软骨磨损。通过调整饮食结构减少高热量摄入，结合运动维持合理体重。体重每减轻5公斤，膝关节压力可减少15-20公斤，显著改善症状。
4.补充钙质和维生素D促进骨骼健康：骨质增生常伴随钙代谢异常。日常多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，必要时在医生指导下服用补充剂。维生素D有助于钙吸收，每日晒太阳10-15分钟可促进体内合成。缺乏这两种营养素会加重骨骼退化。
5.避免长时间保持固定姿势：久坐或久站会导致局部关节压力集中，诱发疼痛。每隔1小时起身活动5分钟，调整姿势。办公时使用靠垫支撑腰部，睡眠选择硬板床。保持关节自然生理曲度，减少异常摩擦。
自我治疗需结合个体情况调整，症状持续加重或出现活动障碍应及时就医。日常避免过度劳累和关节受凉，穿软底鞋减少冲击力。治疗期间定期复查评估效果，不可依赖单一方法。
