怀孕21周便秘可通过增加膳食纤维摄入、适量运动促进肠道蠕动、多饮水保持肠道湿润、养成定时排便习惯、必要时在医生指导下使用缓泻剂缓解。具体分析如下：
1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能吸收水分并增加粪便体积，软化大便以促进排出。建议每日摄入25-30克纤维，如全谷物、蔬菜、水果和豆类。需逐渐增加摄入量以避免腹胀，同时搭配充足水分。
2.适量运动促进肠道蠕动：适度活动如散步、孕妇瑜伽可刺激肠道蠕动，减少粪便滞留。建议每天进行30分钟低强度运动，避免久坐或长时间卧床。运动需根据身体状态调整强度，避免过度劳累。
3.多饮水保持肠道湿润：水分不足会导致大便干硬，加重便秘。建议每日饮用1.5-2升温水，分次少量摄入。晨起空腹喝温水可刺激胃肠反射，促进排便。
4.养成定时排便习惯：固定时间如早餐后尝试排便，利用胃结肠反射提高成功率。排便时保持放松，避免长时间用力。若便意不明显，可短暂等待而非强迫排便。
5.必要时在医生指导下使用缓泻剂：若上述方法无效，需就医评估。乳果糖等渗透性缓泻剂相对安全，但需严格遵医嘱使用，避免依赖或刺激型药物。
孕期便秘需综合调整生活方式，优先选择非药物干预。若症状持续或伴随腹痛、出血，应及时就医排除其他病理因素。
