站久了膝盖疼可尝试减少站立时间、调整姿势、穿戴护膝、局部热敷或冷敷、适度锻炼膝关节。具体分析如下：
1.减少站立时间：长时间站立会导致膝关节压力增大，适当坐下休息可缓解膝盖负担。建议每30分钟改变姿势，避免持续负重。工作中可借助凳子或台阶短暂休息，分散压力。若条件允许，可交替进行坐姿与站姿活动，减少膝关节持续受力。
2.调整姿势：站立时保持身体重心平衡，避免单侧腿过度承重。双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，避免锁死关节。身体略微前倾时需收紧腹部肌肉，减轻膝盖压力。穿平底鞋或支撑性好的鞋子，避免高跟鞋加重膝关节负担。
3.穿戴护膝：护膝能提供外部支撑，减少膝关节晃动和摩擦。选择弹性适中、透气性好的护膝，避免过紧影响血液循环。护膝适合在长时间站立或行走时使用，但不宜长期依赖，需结合其他方法改善膝关节状态。
4.局部热敷或冷敷：热敷适用于慢性疼痛，促进血液循环，缓解僵硬。冷敷适合急性疼痛或肿胀，可减轻炎症反应。每次敷15-20分钟，避免直接接触皮肤造成冻伤或烫伤。根据疼痛性质选择合适方法，必要时交替使用。
5.适度锻炼膝关节：加强大腿和臀部肌肉力量，可分担膝盖压力。推荐直腿抬高、靠墙静蹲等低冲击动作，每周3-4次，每次10-15分钟。运动前充分热身，避免突然增加负荷。若疼痛加剧需停止锻炼并咨询专业人员。
疼痛持续或加重时应及时就医，排除其他潜在问题。避免自行使用药物或过度按摩，防止掩盖病情。日常注意控制体重，减少膝关节负担。保持规律作息，避免寒冷刺激。
