睡久了头疼可通过适当补充水分、轻柔按摩太阳穴、冷敷额头、深呼吸放松、缓慢起身活动等方式缓解。具体分析如下：
1.适当补充水分：睡眠时间过长可能导致身体脱水，血液黏稠度增加，影响脑部供氧。及时饮用温水能促进血液循环，稀释血液浓度，缓解因脱水引起的头部胀痛。建议小口慢饮，避免一次性大量喝水刺激肠胃。
2.轻柔按摩太阳穴：用手指指腹以画圈方式按压太阳穴，力度适中，持续3-5分钟。按摩能促进局部血液循环，放松紧绷的头部肌肉，减轻血管压迫导致的疼痛。注意避免用力过猛或长时间按压同一部位。
3.冷敷额头：用毛巾包裹冰块或冷水浸湿的布敷于前额，每次10-15分钟。低温能收缩扩张的血管，减少神经末梢敏感度，从而缓解胀痛感。皮肤敏感者需隔一层干布防止冻伤。
4.深呼吸放松：缓慢用鼻子吸气4秒，屏息2秒后以嘴呼气6秒，重复5-10次。深呼吸可增加血氧含量，调节自主神经功能，缓解因睡眠姿势不良或缺氧引发的头痛。保持环境安静，闭眼配合效果更佳。
5.缓慢起身活动：睡醒后先侧卧片刻，再用手支撑缓慢坐起，活动颈部与肩部肌肉。突然起身易导致脑供血不足，而渐进性活动能帮助身体适应血压变化，减少头晕头痛的发生。
头痛缓解过程中需避免强光或噪音刺激，不宜立即投入高强度工作。若症状持续超过2小时或伴随呕吐、视力模糊，应及时就医排查其他潜在问题。日常保持规律作息，调整枕头高度以减少睡眠中颈椎压力。
