膝盖下方骨头凸起疼痛可通过热敷促进局部血液循环、佩戴护膝减少关节压力、适度拉伸增强肌肉柔韧性、减少跑跳等剧烈运动避免刺激、服用非甾体抗炎药缓解炎症反应。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：将温热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热量能扩张血管，加速代谢废物排出，缓解肌肉紧张和疼痛。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
2.佩戴护膝减少关节压力：选择弹性适中的护膝，固定髌骨位置并分散压力。护膝需贴合膝盖但不束缚血液循环，日常行走或轻度活动时佩戴，夜间休息时取下。
3.适度拉伸增强肌肉柔韧性：针对大腿前侧和后侧肌群进行缓慢拉伸，如坐位体前屈或扶墙弓步。每次保持15-30秒，重复3-5组，可降低肌肉紧张对骨骼的牵拉。
4.减少跑跳等剧烈运动避免刺激：暂停长跑、跳跃或深蹲等动作，改为游泳、骑自行车等低冲击运动。过度摩擦或冲击可能加重骨突部位炎症，恢复期需控制活动强度。
5.服用非甾体抗炎药缓解炎症反应：在医生指导下使用此类药物，可减轻肿胀和疼痛。需按剂量服用，避免长期使用引发胃肠道不适，服药期间忌酒。
疼痛持续超过一周或伴随红肿发热需及时就医。避免自行按摩或用力按压凸起部位，防止损伤加重。饮食宜清淡，减少辛辣刺激食物摄入。夜间休息时可抬高下肢促进血液回流。
