脚背扭到了应立即停止活动避免加重损伤、用冰袋冷敷减轻肿胀和疼痛、使用弹性绷带适当加压包扎、抬高患肢促进血液回流、若疼痛持续或加重需及时就医。具体分析如下：
1.立即停止活动避免加重损伤：脚背扭伤后继续行走或运动可能导致软组织进一步撕裂或关节错位。保持静止状态能减少内部出血和炎症反应，为后续恢复创造有利条件。损伤初期应避免任何形式的负重，必要时借助拐杖辅助移动。
2.用冰袋冷敷减轻肿胀和疼痛：冷敷能收缩局部血管，减缓血流速度从而抑制肿胀。冰块需用毛巾包裹后敷于患处，每次15-20分钟，间隔1小时重复。急性期48小时内持续冷敷可有效缓解疼痛，但需避免皮肤冻伤。
3.使用弹性绷带适当加压包扎：绷带缠绕时从脚趾根部向脚踝方向螺旋式包扎，压力需均匀适中。过度紧绷可能阻碍血液循环，过松则无法抑制肿胀。包扎后可检查脚趾颜色和温度，确保无发紫或麻木现象。
4.抬高患肢促进血液回流：将脚部垫高至超过心脏水平，利用重力帮助组织液和血液回流。坐卧时可用枕头或软垫支撑，保持抬高姿势至少72小时。此举能显著减轻脚背淤青和胀痛感。
5.若疼痛持续或加重需及时就医：轻微扭伤通常3-5天缓解，若肿胀不退、出现剧烈疼痛或无法承重，可能存在骨折、韧带断裂等严重情况。需通过影像检查明确损伤程度，必要时进行固定或手术治疗。
扭伤后48小时内忌热敷或揉搓患处，以免加重出血。康复期间避免过早恢复高强度运动，可逐步进行脚踝屈伸练习以恢复关节灵活性。饮食上适当补充富含蛋白质和维生素的食物，加速组织修复。
