锻炼后膝盖疼痛可采取休息避免继续加重损伤、冰敷缓解肿胀和疼痛、加压包扎减少关节活动、抬高患肢促进血液回流、药物辅助减轻炎症反应。具体分析如下：
1.休息避免继续加重损伤：膝盖疼痛时立即停止运动，防止关节进一步磨损或软组织损伤加重。长时间或高强度运动后，软骨和韧带可能处于疲劳状态，持续负荷会导致微小损伤积累。静养期间避免跑跳、深蹲等动作，必要时使用拐杖分担重量。通常需要2至3天完全休息，疼痛缓解后再逐步恢复低强度活动。
2.冰敷缓解肿胀和疼痛：急性期48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷膝盖，每次15至20分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减少内出血和渗出，同时降低神经敏感度。注意避免皮肤冻伤，肿胀明显者可每日冰敷3至4次。慢性疼痛转为热敷前需确认无红肿发热症状。
3.加压包扎减少关节活动：弹性绷带从膝盖下方螺旋向上缠绕，松紧以能插入一指为宜。适度压力可稳定髌骨位置，限制过度屈伸或旋转，避免半月板及周围肌腱二次损伤。夜间睡眠时解除包扎以保证血液循环。若疼痛伴随关节错位感，需就医排查韧带撕裂。
4.抬高患肢促进血液回流：平躺时将小腿垫高至超过心脏水平，利用重力帮助组织液回流。久坐或站立可能加重膝关节充血，尤其适合肿胀明显的滑膜炎或积液情况。每日抬高3至4次，每次30分钟，配合踝泵动作效果更佳。
5.药物辅助减轻炎症反应：非甾体抗炎药可短期使用，但需遵循剂量避免胃肠刺激。外用膏药选择含薄荷或水杨酸甲酯成分，直接作用于疼痛区域。严重者需经评估后注射透明质酸钠润滑关节。药物仅为辅助手段，不可替代康复训练。
锻炼后出现持续疼痛超过一周，或伴随关节弹响、夜间痛醒需及时就医。日常避免水泥地跑步、登山等高频冲击运动，选择泳池行走或骑自行车等低负荷项目。体重超标者应优先减重以减少膝关节压力。运动前充分热身并加强股四头肌与腘绳肌力量训练，提升关节稳定性。
