孕35周腰疼得厉害可通过调整姿势、热敷按摩、适度运动、使用托腹带、充分休息缓解。具体分析如下：
1.调整姿势：孕晚期腰部压力增大，不良姿势会加重疼痛。建议避免久站久坐，坐时腰部垫靠枕保持脊柱自然曲线，站立时双脚分开与肩同宽，轻微收腹以分散腰部负担。侧卧睡眠时在双腿间夹枕头，减少腰椎扭转。
2.热敷按摩：温热能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，每日2-3次。轻柔按摩腰骶部，以掌根环形按压或拇指点揉酸痛点，注意力度适中，避免刺激子宫。
3.适度运动：低强度活动可增强腰背肌力量。推荐孕妇瑜伽中的猫式伸展，跪姿交替拱背与塌腰；或靠墙缓慢下蹲，保持背部贴墙。每日10-15分钟，动作需缓慢，出现不适立即停止。
4.使用托腹带：选择弹性材质、宽度适中的托腹带，从下腹部向上托起子宫，减少重力对腰部的牵拉。佩戴时间不宜超过6小时，夜间睡眠时取下，避免影响血液循环。
5.充分休息：过度劳累会加剧肌肉紧张。白天每1-2小时平躺10分钟，抬高双腿减轻脊柱压力。保证夜间睡眠7-8小时，采用左侧卧位改善胎盘供血，必要时用孕妇枕支撑身体。
孕晚期腰疼多与子宫增大、重心前移相关，上述方法需结合自身情况调整。若疼痛持续加重或伴随下肢麻木、宫缩等症状，应及时就医评估。
